보릿고개는 옛말, 건강 곡물 보리, 제대로 알고 먹자.
봄이면 쌀이 다 떨어져 보리로 끼니를 잇던 시절, '보릿고개'라는 말이 있었습니다. 그 시절 질리도록 먹었다는 어른들의 기억 속에서 보리는 오랫동안 '가난의 음식'으로 여겨졌죠. 그런데 지금, 보리는 완전히 다른 이름을 얻었습니다. 당뇨·고혈압·고지혈증 시대를 살아가는 현대인에게 주목받는 건강 곡물, 바로 '슈퍼곡물'입니다.
보리, 얼마나 영양가 있을까요?
보리의 주요 성분은 탄수화물 75%, 단백질 10%, 지방 0.5%이며, 섬유질·비타민·무기질 등도 풍부하게 포함되어 있습니다. 건강식으로 유명한 귀리와 비교해도 섬유질은 더 많고 단백질은 2배 더 많으면서 열량은 절반 수준입니다.
비타민 B1, B2, 나이아신, 엽산, 칼슘, 철분 등이 쌀에 비해 풍부하게 들어 있어, 쌀 위주의 식생활에서 부족하기 쉬운 영양소를 보충하기에 좋습니다. 동의보감에서도 보리를 '오곡지장(五穀之長)', 즉 오곡 중의 으뜸으로 기록했을 정도입니다.
보리의 핵심 — 베타글루칸
보리를 귀리와 구별해주는 가장 중요한 성분은 바로 베타글루칸입니다.
베타글루칸은 대장균에 의해 분해되어 간에서 콜레스테롤 합성을 억제하고, 강한 점성으로 소장에서 당의 흡수를 지연시켜 혈당을 낮추어 당뇨병 예방과 치료에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 미국 FDA도 2005년 하루 3g의 수용성 베타글루칸 섭취가 심장질환의 위험을 줄일 수 있다고 발표했습니다.
보리의 당지수(GI)는 50으로, 현미(56)보다 낮아 혈당 관리에 효과적인 식품으로 평가받습니다.
보리를 꾸준히 먹으면 어떤 변화가 생길까요?
① 혈당·콜레스테롤 개선
2018년 스웨덴 룬드대 연구팀이 3일간 하루 세끼 보리 식빵을 먹인 집단을 관찰한 결과, 혈당과 인슐린 수치가 낮아지고 인슐린 민감성이 높아졌으며, 식욕 조절도 개선되었습니다. 또한 보리를 섭취한 사람들의 혈액에서 LDL 등 나쁜 콜레스테롤이 총 7% 낮아진 것으로 나타났습니다.
② 장 건강·변비 해소
통보리 100g의 식이섬유 함량은 18g으로, 성인 남성 기준 하루 충분 섭취량 25g의 70% 이상입니다. 보리의 식이섬유는 장내 유익균의 먹이인 프리바이오틱스 역할을 하고, 장운동을 활성화시켜 변비 예방에 도움이 됩니다.
③ 체중 관리
보리와 쌀을 3:7 비율로 섞어 보리밥을 지으면 수분 때문에 흰쌀밥보다 부피가 1.5배 정도 늘어나 포만감이 더욱 높아지며, 식후 혈당 개선 효과와 함께 체중 관리에 도움을 줍니다.
④ 새싹보리의 숨은 효능
보리의 어린순인 새싹보리에는 간 기능 개선에 탁월한 '사포나린' 성분이 100g당 1510mg 이상 들어 있으며, 농촌진흥청 연구에 따르면 사포나린을 투여한 쥐에서 3시간 후 혈중알코올농도가 24%, 간 조직 내 중성지질이 26% 감소한 것으로 나타났습니다.
이런 분은 주의하세요
콩팥병 환자는 보리 등 잡곡 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 잡곡에는 칼륨이 많은데, 콩팥을 통한 칼륨 배설이 줄어들어 체내에 칼륨이 축적되면 무력증이나 심장 부정맥 등 여러 문제를 일으킬 수 있습니다. 또한 보리는 혈당을 낮추는 효과가 있으므로, 당뇨약을 복용 중이거나 저혈당 위험이 있는 분들은 의사와 상담 후 섭취량을 조절하는 것이 바람직합니다.
맛있게 먹는 방법
보리밥을 지을 때는 흐르는 물에 깨끗이 씻어 하룻밤 불려 사용하는 것이 좋습니다. 미리 불리지 못했을 경우에는 냄비에 넣고 충분한 물을 부어 10~15분간 삶은 뒤 백미와 함께 넣어 밥을 지으면 됩니다. 보리차로 마실 때는 직접 볶아 우리면 항산화 효과가 뛰어난 탄닌 성분이 더 잘 우러나 구수하고 진하게 즐길 수 있습니다.
보릿고개의 서글픈 기억을 뒤로하고, 보리는 이제 혈당·콜레스테롤·장 건강을 한 번에 챙겨주는 식탁 위의 건강 솔루션으로 돌아왔습니다. 하루 한 끼, 잡곡밥이나 보리차 한 잔으로 꾸준히 실천해 보세요. 작은 습관이 큰 건강을 만듭니다.
[참고 출처]
- 푸드아이콘 : 보리의 영양 및 건강 기능성 (foodicon.co.kr, 2020)
- 건강다이제스트 : 건강식품 보리의 효능 4가지 (ikunkang.com)
- 코메디닷컴 : 보리밥 먹고 생긴 몸의 변화 (kormedi.com)
- 농민신문 : 보리의 영양과 효능 (nongmin.com)
- 농촌진흥청 국립식량과학원 : 새싹보리 사포나린 연구
- 스웨덴 룬드대학교 건강식품과학센터 : 보리 임상시험 결과 (2018)
- 미국 FDA : 베타글루칸 심장질환 위험 감소 발표 (2005)